筋肉って、

どれくらいトレーニングすれば大きくなるの？

 

筋トレサラリーマンのみなさん、こんにちは。

Yourfitnessのこじろーです。

本日は「筋肉が大きくなる仕組みとどれくらいのトレーニング期間で筋肉がついてくるのか」

について書きたいと思います。

 

今回の記事は

といった疑問を持っている方に向けて書いております。

結論：筋肉が大きくなるには時間がかかる

結論からお話すると、すぐに筋肉がつくことなんてありません。

ただ、体感では3週間程度のトレーニングでも効果を実感できることも事実です。

 

筋肉が大きくなるにはどれくらいの時間がかかるのか

自分では、1～2ヵ月トレーニングを続けていると、トレーニング後のパンプアップや、

筋肉の張りに気づくようになります。

この時は筋肉自体は大きくなっていなくとも、

自分では「なんか筋肉ついたな」と感じるものです。

他人に気づかれるレベルは、3か月～半年くらいの期間が必要になります。

 

筋肉がつく仕組み

では筋肉はどのようについていくのかも気になりますよね。

自分でも曖昧だったので改めて調べてみました！

 

筋肉は傷ついて修復の繰り返しで大きくなる

筋肉は大きな力を出すと、筋肉の繊維（＝筋細胞）が傷つきます。

すると傷ついた筋細胞は「サイトカイン」という物質を出します。

それが身体の免疫システムに働きかけ、筋肉を直そうとする動きが生まれ、

筋肉が修復されて少し強く、大きくなります。

それを繰り返すことで筋肉は大きくなっていくわけです。

 

筋肉に大きな負荷をかけることが必要

筋肉を大きくするには、

「ハイパートロフィー」という大きな負荷をかけることが重要になります。

これは高重量や、普段と異なるトレーニングをすることを意味します。

 

トレーニングの種目を定期的に変えることが大切というのは、

この原理をもとにして議論されています。

逆に負荷をかけないと筋肉はしぼんでいくことになります。

 

筋肉は傷つけるだけではダメ

これまで書いた通り、筋肉は傷つけると修復され大きくなります。

ただ、やみくもに負荷をかければよいわけではありません。

 

食事と休息で大きくなる

筋肉が大きくなるには、食事と休息も重要な要素になります。

食事はタンパク質からアミノ酸を作り出し、

体内で再度タンパク質に変化し筋肉になる重要な栄養素。

またこのアミノ酸の動きは寝ているときに最も活発になるので

休息も侮ってはいけません。

 

筋肉が回復する時間

また、筋肉は部位ごとにも回復するまでの時間が異なります。

24時間で回復する筋肉もありますが、平均すると中2～3日で回復します。

中3日だと回復が長い気がしますが、回復不足で筋肉に疲労がたまり続けるよりは良いです。

 

【一覧】筋肉が回復までにかかる時間

【胸】　大胸筋：48時間

【肩】　三角筋：48時間

【腕】　上腕三頭筋：48時間
　　　　上腕二頭筋：48時間

【背中】広背筋：72時間
　　　　脊柱起立筋：72時間

【腹】　腹筋群：24時間

【お尻】大臀筋：48時間

【脚】　大腿四頭筋：72時間
　　　　ハムストリングス：72時間

 

筋トレYouTuberなどは短期間に筋肥大している？

筋トレを始めてすぐの人を中心に良く質問いただくのがこれです。

動画の人はどんどん大きくなっているのに自分は変化がない！と焦っている人も

いますが、彼らは「ステロイド」を使用している可能性もあります。

（すべての筋トレYouTuberを指しているわけではないです！）

 

ステロイドとは筋肉増強剤のことで、短期間で爆発的な筋肥大をもたらします。

私はステロイドの使用は（競技で不正に使用しない限り）個人の自由だと思っており、

副作用があることも踏まえ、競技のために使うのは個人の自由です。

 

ただし、私自身は健康を害してまで筋肉を大きくしたいとは思っていません。

彼らの身体はかっこよいですが・・・・

 

ナチュラルでの筋肥大はどれくらいのスピード？

ではナチュラル（＝ステロイド等を使用しない）での筋肥大はどうかというと

下の外国の筋トレYouTuberの方が参考になると思います。

彼は10年間の変化を載せている動画をUPしていますが、

ナチュラルで筋肥大することの大変さを痛感しますね。

（原版ではなく、日本語訳付きの動画を載せています。）

 

ただ確実に変化はありますし、筋肥大は他人と比べるものでもありません。

筋トレは自分のペースで、日々工夫しながらやるからこそ達成感も感じることができます。

 

今日からトレーニングを始めることは誰にでもできます。

まずは自重で腕立てしてみる、とりあえずジムに通う、など

行動を起こさないと何も変わりません。

 

私はいきなり筋トレを始めるよりは、

自己投資としてパーソナルトレーニングに通うことをおススメしています。

（無料体験等で自分のスタートラインを明確に認識できることも◎です。）

筋トレを継続して理想の身体を手に入れて人生を豊かにしましょう！

 

ではまた。