プロテインは太る？
こんにちは、yourfitnessです。
今回は、「プロテインは太るのか？」について書いていきたいと思います。
結論から言いますと、プロテインでは太りません。
太らないといってもカロリーはありますから、摂取し続ければ太ります。
ただプロテイン一回分を牛乳で割っても一回当たりのカロリーはコンビニのおにぎり1つ分くらいです。
プロテインとは
まずはプロテインとは何なのか？
簡単にいうと、プロテインはタンパク質を粉末にしたものです。
水や牛乳に溶かして飲むことで手軽にタンパク質を摂取することができます。
ではそんなプロテインにはどんな種類があるのか見ていきましょう。
原料と種類
■牛乳
まずは牛乳です。
プロテインの原料のほとんどが牛乳だと思っていただいて構いません。
それくらいプロテインの原料としてメジャーなものになります。
そのため、プロテインについて詳しく知らない方は「タンパク質を多く含んでいる脱脂粉乳」をイメージすると理解が進むと思います。
（でも脱脂粉乳よりはるかにおいしく飲めます。）
また、牛乳から作られるプロテインには2種類あります。
- ホエイプロテイン
これはチーズやバターを作った後の牛乳から作られます。
ポイントとしては、タンパク質の含有量が多いこと、吸収が早いことです。
そのため、トレーニング直後に摂取するのに適したプロテインになります。
- カゼインプロテイン
こちらも牛乳から作られますが、ホエイプロテインよりも少し脂肪が多く含まれています。
また、カゼインプロテインは消化吸収がゆっくりのため、就寝前や長い間食事がとれないときに飲むことで効果を発揮します。
それぞれを別々に購入して、トレーニング後はホエイプロテインを、就寝前はカゼインプロテインを摂取しても良いですし、
それぞれが両方入っているものを使用しても良いと思います。
■大豆
牛乳と並んでプロテインの原料としてメジャーなものが大豆です。
ソイプロテインと言われ大豆から作られるプロテインは宗教上の理由で牛乳を摂取することができない人や、
大豆イソフラボンが女性ホルモンの「エストロゲン」に近い働きをしてくれることから
女性に人気だったりします。
ただ、植物性のタンパク質の吸収をめぐっては「ほとんど吸収しない」という研究結果もあるようです。
もちろん、吸収しないことはあり得ないと思いますが。
（完全に僕の主観ですが、日本人は大豆や豆腐を通じて古くから大豆を摂取しているため、植物性のタンパク質に対しての吸収も良いと思っています。）
■卵
珍しいものの中には、卵から作られたプロテインもあるようです。
とはいえ、希少価値が高く、流通量も少ないことから、牛乳から作られるホエイプロテインかカゼインプロテインをお勧めします。
含有量
プロテインの原料について見てきましたが、次に考えたいのは「タンパク質の含有量」です。
これは「そのプロテインの中の何パーセントがタンパク質か？」ということです。
一般的にトレーニング用に作られているプロテインは70~90%くらいの値だと思います。
タンパク質の含有量が高まるほど、値段は高くなっていく傾向にあります。
個人的には、80%を超えていたら優秀なプロテインだと思っています。
80%を超えているプロテインだとこのあたりですかね。
タンパク質含有量80%以上の高品質プロテイン【ゴールドジム】
プロテインの誤解
ここからは世間のプロテインの誤解について書いていきます。
誤解１：太る
僕が経験してきた中で一番多い誤解が「プロテインは飲んだら太る」というものです。
これは冒頭でも説明した通り、プロテインで太ることはまずないと思って大丈夫です。
メーカーにもよりますが、先ほど紹介したプロテインの成分表示を見てみると、
タンパク質含有量80%以上の高品質プロテイン【ゴールドジム】
100グラム当たりのカロリーが375kcalでした。
このプロテインは一回当たり20グラムを摂取するので、カロリーは75kcalとなります。
牛乳が200mlで130kcalなので、牛乳と飲んでも205kcalです。
僕が一日に必要なカロリーは2300kcal前後なので、カロリーは高くないと思います。
誤解2：筋肉がつく
プロテインを飲むと筋肉がつくというのも誤解です。
厳密にはトレーニングをしてプロテインを飲めば筋肉は付きますが、ただ飲んでいれば筋肉がつくわけではありません。
これはサプリメント全般に言えることなのですが、
「サプリを飲んだだけで筋肉がつく」ことはありません。
誤解３：痩せる
これは女性向けダイエット食品などでよく見かけるものになりますが、プロテインを飲んだら痩せるなんてこともありません。
強いて言えば、一食分をプロテインのみに置き換えることで摂取カロリーを抑え、その結果痩せることはできます。
また、プロテインはタンパク質だけを抽出したものなので、肉や魚を食べるよりはヘルシーになります。
ではプロテインはどうして必要なのか？
プロテインに対する誤解が解けたところで、どうして必要なのかについて説明していきます。
栄養バランス面で必要
これは、現代の食生活が大きく関係しています。
日本、あるいは外国でも脂質や糖質の高い食品があふれています。
そのため、どうしてもタンパク質を摂取することが難しくなってしまいます。
特に、ラーメン、パスタ、調理パンなどを好んで食べる方は、タンパク質がかなり不足している可能性があります。
それに栄養バランスを満たすためにささみや卵の白身ばかり食べるのはしんどいのではないでしょうか？
トレーニングをしている人にとっては普通の人よりもさらにタンパク質が必要になるため、僕はプロテインを摂取することは必須になるのかなと感じています。
タンパク質だけを効率よく摂取可能
プロテイン最大のメリットはタンパク質だけ（厳密にはほかの成分も入っていますが）を効率よく摂取できるという点です。
昔のプロテインは、どろどろしてまずいものが多かったですが、今は味も良く、溶けやすいようになっています。
タンパク質含有量80%以上の高品質プロテイン【ゴールドジム】
ちなみにおすすめはバニラ味です。
プロテインを飲むときは牛乳や水で割るため、そういったものとの相性がよさそうなフレーバーを選ぶと良いと思います。
まとめ
ここまでプロテインについて書いてきましたが、いかかでしたでしょうか？
プロテインは誤解されがちですが、トレーニングをしていない人にも高い効果を発揮します。
プロテインで理想的な栄養バランスを達成して、自分の理想の身体に近づきましょう！
