筋トレサラリーマンはウォーキングで減量する！？
筋トレサラリーマンのみなさん、こんにちは。Yourfitnessのこじろーです。
本日は「筋トレサラリーマンの減量」について書きたいと思います。
減量を始めたけど忙しく働きながらだと中々取り組めず成果が出ない
筋トレサラリーマンの皆さん、こんな悩みをお持ちではありませんか？
結論から申し上げますと「早歩きの移動（＝ウォーキング）」こそ取り入れてほしい
最強のエクササイズになります。
どうしておススメなのかも消費カロリーを試算してお伝えします！
筋トレサラリーマンは減量で悩みがち
食事のコントロールが難しい
まず一番苦労するのは食事です。
サラリーマンは忙しい方が多いので、コンビニでさらっとおにぎりを買って昼食を済ませてしまったり、
中には減量中だと昼食を食べない方もいるようです。
ただ長期にわたり体にエネルギーを入れないと
我々がせっかく積み上げてきた筋肉も積極的に分解されることになってしまいます。
また就業後の飲みニケーションも以外とある方も多いのではないでしょうか。
ハイボールと焼き鳥、刺身で減量を乗り越えようとするつもりが…
気がつけばフライドポテトを食べていた方も少なからずいらっしゃるはずです。
ジムに行く時間がない
そして次に悩むのはジムに行く時間がないこと。
日頃遅くまで仕事をしていると毎日ジムに行くのは中々至難の業。
最近は24時間営業のジムも増えてきましたが、減量中は回復も時間がかかるので
筋トレに加え有酸素もできる元気がなかったりもしますよね。
仕事への影響が出るような減量はできない
そして最後は極端な減量ができないということです。
脂肪を燃やす運動にHIITプログラムなどがありますが、体に極端に負担をかけると
朝運動した疲れがその後の仕事に悪影響が出てしまったり、減量末期の「頭が働かないなあ」と
いう状態では中々仕事に集中できないため、仕事の生産性が落ちてしまいます。
だからこそ筋トレをするサラリーマンには負荷が少なく、毎日継続できて、
いつでもどこでもできる減量方法が必要になります。
早歩きのウォーキングでカロリー消費！
そこでおススメしたいのが「早歩き」です。
なんだウォーキングかと思う方もいらっしゃるかと思いますが
ウォーキングは意外と高いカロリー消費ができるのを知っていますか？
ウォーキングのカロリー消費量
まず初めにカロリー消費量がどのように計算されるのか確認しましょう。
一般的に運動におけるカロリー消費量は
で計算します。
METs値とは運動強度のことで、ジョギングで7.0、サッカーで10.0程度と言われています。
通常の歩行としての運動ですとMETsは4.0程度ですが、早歩きになるとMETsは7.0まで上がります。
ではそれぞれの消費カロリーを計算してみましょう。
通常のウォーキングの消費カロリー
ここでは体重70㎏、身長175㎝として計算したいと思います。
まず通常の歩行の消費カロリーは、4.0×70×1×1.05＝294kcal/時間となります。
これでもなかなかの消費カロリーですね。
早歩き時の消費カロリー
では続いて早歩きになりますと、7.0×70×1×1.05＝514.5kcal/時間となります。
かなり消費カロリーがアップしました！
では早歩きの速度とはどれくらいなのでしょうか。
「10秒で25歩」歩けば早歩き！
運動強度7.0METsですと時速7.2キロになります。
これは60分で7,200ｍ進むということですから、120ｍ/分、10秒で20ｍ進むスピードになります。
人間の歩幅は「身長×0.45」になりますので、175㎝×0.45＝78.75㎝（約0.8ｍ）となります。
10秒で20ｍ進むためには0.8ｍの歩幅だと25歩歩けばよいことになりますね。
手元のスマホや時計で10秒間に25歩進めば成功です。
実際に家の近くでストップウォッチで測りながら歩いてみました。
中々早いですが、個人的にはなんとか対応できそうな早さです。
ただ「いきなり歩く速度を上げるのは難しい」です。
どうしても人間は自分の心地よい速度で歩くため、
いきなり速度を上げず自分のできるところまでスピードを上げてみましょう
早歩きのメリット
移動時間が短くなる
これが最大のメリットで、上記の早歩きは1分あたり120ｍ進むため、通常の歩行速度の約1.5倍になります。
駅から取引先まで15分かかっていたところが10分で着きますし、逆に時間当たりの消費カロリーは
倍増するため、非常に効率よく減量することができます。
いつでもどこでもできる
なんせ歩くだけですから、ジムに行く必要もなく、ウェアやシューズを履き替える必要もありません。
そして隙間時間の数分でも有効的に消費ができるので、いつでもどこでもできるのは大きなメリットです。
できるサラリーマン感が出る
これは自分の思いこみかもしれませんが、社内外で優秀と言われている方は歩くのが早い方が多い印象です。
仕事ができると業務が集中して忙しいからかもしれませんが、颯爽と歩く癖をつけておくことで周りからの
見え方も変わるかもしれません。
まとめ
以上、ここまで早歩きは最高の減量方法であることをお伝えしました。
ちなみにこの早歩きをすると、すぐにお腹が減るのでこじろーはプロテインバーを常に持ち歩いています。
（あんまり減量の意味ないじゃんという声が聞こえてきそうですが…）
気になる方は下の記事もぜひご覧ください！
筋トレサラリーマンにおすすめの間食を紹介！【最強の間食とは！】
それではまた！
