筋トレ＞有酸素運動
こんにちは。今回は「有酸素運動」について書きたいと思います。
有酸素運動と聞くと皆さんどのようなイメージをもたれるでしょうか？
有酸素運動の定義は簡単にいうと「呼吸をしながら運動すること」です。
本日は下記のような悩みのお持ちの方の疑問にお答えしていきます。
ジムでランニングマシーンをやっているのに中々体重が落ちないなあ。
このように実際に有酸素運動をやっているのに思ったような結果が出ない方は多いのではないでしょうか。
この記事を読んでいただくと、明日からジムで何をすればよいのか、どう取り組めばよいかわかるようになります。
有酸素運動とは？
インターネットで「ダイエット ○○」とほとんどの方が検索したことがあるのではないでしょうか？
そうすると必ずといっていいほど有酸素運動に関する結果が出てきます。
それくらい有酸素運動は有名ですし、ダイエットといえばこれ！という感じがしますよね。
有酸素運動とは「息ができるくらいの運動」のことで、ウォーキングやジョギング、自転車など息をしながら運動できるものを指します。
反対に100メートル走などの息をせず運動することを「無酸素運動」と呼びます。
有酸素運動のメリット
ざっくりですが以下の効果があります。
・人と話せるくらいのペースで運動すると脂肪燃焼に効果がある
・運動不足の人がすることで汗をかけるようになり、むくみの解消になる
要は運動したら痩せて健康的になるよ！ってことですね。
また、有酸素運動をしたあと数時間は代謝の高い状態が続くとされています。
そのため、時間帯は朝に行うと一日を代謝の高い状態をキープしながら過ごすことができます。
しかし、yourfitnessでは有酸素運動よりも筋トレをおすすめしています。
なぜ有酸素運動ではダメなのか？
その理由はずばり、「時間効率が悪い」ということです。
筋トレをしよう！
有酸素運動よりもダイエットに筋トレの方が効果があるなんて信じられない！という人もいらっしゃるでしょう。しかし、筋トレにはたくさんのメリットがあります。
筋トレのメリット
・有酸素運動以上のカロリーを消費できる
一般的に運動におけるカロリー消費量は「消費カロリー＝METs値×体重kg×時間h×1.05」で計算します。
METs値とは運動強度のことで、ジョギングで7.0、サッカーで10.0程度と言われています。
では筋トレは…と言いますと我々一般人がジムで行うトレーニングでは5.0～8.0前後の場合が多いです。
上記を踏まえると、70キロの人が1時間筋トレをして消費できるカロリーは、
5×70×1×1.05で367.5キロカロリーとなります。
約350キロカロリーですとポテトチップス一袋ですね。けっこう消費できるイメージです。
ベンチプレスやスクワットなどフリーウェイトをやっている方は、最大値はMETsが8.0のため
8×70×1.05で588キロカロリーとなります。
約600キロカロリーですと寿司盛り合わせ分くらいの消費量です。ここまでくれば一食分浮きますね。
また下記のような効果もあり、筋トレは皆さんが思っている以上にカロリーを消費するんです。
・脂肪を落としつつ、筋肉を維持することができる
・時間効率が良い
・有酸素運動以上に代謝が高い状態が続く
・引き締まった体になる
何とも魅力的なメリットだと思いませんか？
じゃさっそくダンベルで腕を鍛えれば痩せる…とはいきません。
意識したいことは
大きな筋肉を使う筋トレをする
筋肉は全身に存在しますが約70％は下半身に位置しています。その中でも特に大きいのが太ももやお尻の筋肉です。
腹筋500回＝スクワット15回というのを聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
それに加え、背中や胸の筋肉が大きいため、これらの大きい筋肉（大筋群）を使う筋トレをする必要があります。
高重量を扱う
これは必ずしも「自分では持ち上がらないくらいを無理やり上げる」ことではありません。
何も重さを使わない自重（自分の体重）トレもいいのですが、ジムでマシンやダンベルを使ったトレーニングをおススメします。ただ、くれぐれもケガをしないよう気を付けて行ってください。
この二つを意識して筋トレを行うことで有酸素以上の効果を得ることができます。
詳しい筋トレの方法については今後更新していきます！お楽しみに！
