ぽっちゃりのあなたへ
今回は「ぽっちゃりだけどかっこよくなりたい！」という人に向けて書いていきたいと思います。
どんなにぽっちゃりでも、あなたの体は必ず変わります。
1、現状を知る
まずはあなたの今の状況を整理しましょう。
①BMIチェック
BMIを算出するには、以下の指揮を利用してみてください。
BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
となります。
BMIが19以下だった方は、このページを閉じましょう。あなたは肥満ではありません。
BMIが19～25だった方は、標準体型といえます。
「体を変える」項目まで飛んでください。
BMIが25～だった方は肥満というカテゴリに入ります。
これから書く内容をしっかり理解して体を確実に変えていきましょう。
②体脂肪チェック
体脂肪は家庭用の体重計でも測ることができるようになりましたが、あくまで参考までの数値だと思って下さい。
体脂肪測定は筋肉と脂肪の電流の通し方の違いで判定するため、水分が体の中心に集まっている朝などは高めに出ることが多いです。
体脂肪が～15パーセントの方はこのページを閉じましょう。あなたは痩せる必要はありません。
体脂肪が15～20パーセントの方は標準体型といえます。
測定方法によってばらつきはあると思いますが、「体を変える」項目まで飛んでください。
体脂肪が20パーセント以上の方はこの後のプログラムを実行することであなたの思う体型に近づくことができると思います。
（女性は25～30パーセント以上のかたにおすすめしますが、筋肉量などでプログラムが大きく変わるため、様子を見ながら行ってください）
2、体脂肪を減らす
BMI＆体脂肪率が標準よりも高かった人
ついに本題に入ります。
ぽっちゃりの皆さん、筋肉をつけてすぐにでもかっこよくなりたいところですが、まずは体脂肪を落としましょう。
ぽっちゃりの皆さんは有酸素運動で脂肪を落としていきます。
そんな皆さんに使っていただきたいのがクロストレーナーです。
一般的なジムであればほど置いてあるこのマシーン。実はランニングやバイクよりも消費カロリーが高いのです。
クロストレーナーのよいところは、怪我や疲労が少ないことです。
ランニングは着地時の衝撃で疲労がたまり、怪我にもつながりやすいです。
バイクは安全に見えますが、上半身が全く使えていません。
その点クロストレーナーはスキーをこぐように全身で運動をすることができ、
足がペダルから離れることがないので着地時の衝撃もありません。
そんなクロストレーナーを使って約一か月間のプログラムで、体重の5～10パーセント減量を目指します。
例）男性、運動経験なし、170センチ、80キロ、体脂肪率30パーセント
＜運動編＞
第一週（1～7日）：週4回、汗をだらだらかく程度のスピードで20分ほどクロストレーナーを使用
第一週が一番きついです。慣れない運動に2日に1日のペースで行うのはしんどいですが、ここで挫折していたら先には進めません。
体重にもよりますが、時間（分）×10カロリー消費できていたらいいペースです。
例の場合は200カロリーになりますね。
第二週（8～14日）：週4回、汗をだらだらかく程度のスピードで30分ほどクロストレーナーを使用
一週目よりも時間は長くなりますが、以前よりはきつくないと思います。あとはこの週さえ乗り切れば後半です。
頑張りどころですね。
第三週（15～21日）：週3回、筋トレを行った後に汗をだらだらかく程度のスピードで30分ほどクロストレーナーを使用
この週から筋トレが入ってきます。
筋トレの内容は、
スクワット15回×3セットを行ってからクロストレーナーを使いましょう。
できるだけゆっくりと脚の筋肉を使うように行ってください。
第四週（22～28日）：週3回、筋トレを行った後に汗をだらだらかく程度のスピードで30分ほどクロストレーナーを使用
この週も筋トレを行います。ついに、あと一週間です。頑張りましょう。
筋トレの内容は、
スクワット15回×5セットを行ってからクロストレーナーを使いましょう。
こちらもゆっくり行うことを心掛けてください。
＜食事編＞
運動に加えて食事制限はかなり厳しいため、たった一つだけ制限を設けましょう。
それは、
「夕飯の炭水化物を今までの半分にする」
ということです。
カロリー計算などを行うことでより正確に進めることはできますが、運動の疲労がたまっているはずです。
だからこそ一つだけのルールを絶対に守りましょう。
※ちなみに、ルールを破ってしまっても明日からは絶対に守るようにすればあきらめてしまうこともなくなります。
＜注意事項＞
今述べたプログラムを行うにあたり、いくつか注意していただきたいことがあります。
・運動前後のストレッチを欠かさない
これはとても重要です。疲労が抜けないと怪我の原因にもなりますし、モチベーションも下がってしまします。
疲れているなあと思ったら、いつもよりも多めにストレッチしましょう。
・怪我しそうだと思ったらセーブする
このプログラムは、様々な方におすすめしたいのですが、自分の体調や体の状態によっては厳しすぎる場合があります。
自分で少しオーバーワークだなと思った場合は、一度しっかりと休んでから再開してください。
自分としっかり向き合い、食事ルールを守って一か月取り組めば、おそらくあなたの身体は変わり始めていると思います。
体重が落ち、BMIや体脂肪率が標準に近づいたら次のステップに進みましょう。
3、体を変える
ここからは体をより引き締め、今よりも良い体にするための方法を書いていきます。
BMI＆体脂肪が標準以下の方へおすすめの10日間トレーニング
一つ前の項目で標準以下だった方におすすめするのはずばり筋トレです。
その中でも大きな筋肉を鍛えるものを優先してやっていただきたいと思います。
今の食生活を変えずに、今から紹介する家でできるトレーニングをすることで体重は落ちていきます。
・10daysスクワット
まず、お尻をつき出すようにして立ちましょう。
そこから手を前に出します。
その状態でかがんでいき、下まで行ったら元に戻ります。
はじめの3日は、何も持たずにやってみてください。
次の3日は2リットルのペットボトルをリュックなどに入れ、それを背負った状態で行います。
そして最後の4日は2リットルペットボトルを2本リュックに入れ、それを背負った状態行います。
例）男性、運動経験あり、170センチ、60キロ、体脂肪率20パーセントの人のトレーニングメニュー
1日：15回×1セット
2日：15回×2セット
3日：15回×3セット
4日：15回×3セット（2リットルペット×1本）
5日：15回×4セット（2リットルペット×1本）
6日：15回×5セット（2リットルペット×1本）
7日：15回×4セット（2リットルペット×2本）
8日：15回×5セット（2リットルペット×2本）
9日：15回×6セット（2リットルペット×2本）
10日：15回×7セット（2リットルペット×2本）
あくまでこれは参考なので、自分の体力や身長、体重を考えて内容を調節してください。
同じような内容が並んでいますが、毎日これをやるのは正直しんどいです。
運動経験があっても初日から筋肉痛に悩まされる方もいらっしゃると思いますが、肉体改造のために頑張りましょう。
また、怪我には充分気を付けて行ってください。
きついなと思った方もできるかもしれないと思った方もいらっしゃると思いますが、まずは一か月間自分を厳しく向き合ってはいかがでしょうか？
今後は具体的な減量食についても書いていきますのでお楽しみに！
