寝るとマッチョになるのか？

みなさん、こんにちは。Yourfitnessのこじろーです。
今回は筋トレをする人なら気になる「休息」の話です。

筋トレをしているとぐっすり眠れるので、「よく寝たな～」と思うこの頃ですが、
睡眠と筋トレの関係ってどうなんでしょうか。

気になって調べてみましたので、結果をまとめてみます。

この記事は筋トレ歴10年の筆者が、以下のような方に向けて書いています。

・忙しくて寝る時間を削っても筋トレした方が良いのか？と考えている方
・筋トレと睡眠時間の関係を知りたい方

筋肥大に睡眠は大切！？

筋肉

筋肉肥大には、トレーニング、栄養、そして休息が不可欠です。

睡眠もまた、筋肉肥大に重要な要素であることが最近の研究で明らかにされています。

この記事では、睡眠と筋肉肥大の関係について、科学的な根拠を踏まえて詳しく解説していきます！

筋肥大には、筋肉繊維の増加と筋肉繊維の太さの増加の2つの方法があります。

ただ、どちらも筋肉繊維を刺激することによって筋肥大が促進されることに変わりはありません。

負荷をかけて大きくするってことですね。

筋肉繊維は、トレーニングによって刺激され、筋肉中のタンパク質が分解されます。

その後、分解されたタンパク質を再構築し、新しい筋肉繊維を作り出します。

このプロセスをタンパク質合成と呼ぶそうです。

タンパク質合成には、成長因子が必要と言われています。ちょっと難しい言葉ですが、成長因子は、筋肉中で活動している細胞から分泌され、筋肉の成長を促進する働きを持ちます。

成長因子の一つであるIGF-1は、筋肉中でタンパク質合成を促進することが知られています。

そして、筋肉肥大には、適切な栄養摂取も欠かせません！

タンパク質は、筋肉中で合成されるため、適切なタンパク質摂取が筋肉肥大に必要です。また、炭水化物や脂質などの栄養素も、筋肉肥大には重要なんです。

もうひとつ、筋肉肥大には、十分な休息が不可欠です。

トレーニングによって筋肉が刺激されると、筋肉中のタンパク質は分解されます。

その後、休息によって分解されたタンパク質が再構築され、新しい筋肉繊維が作り出される。

休息が不十分な場合、この働きが弱まってしまうのです。

では、一番の休息である睡眠不足が続くと、どのような影響が出るのでしょうか。

睡眠不足は身体に様々な影響を及ぼすことが知られています。

例えば、睡眠不足は免疫機能を低下させ、ストレスホルモンの分泌を増加させることが報告されています。

また、睡眠不足は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることも知られています。

もちろん、睡眠不足は、筋肉肥大にも悪影響を与える可能性があるとされています。

睡眠は、筋肉繊維の修復と再生に必要な時間であり、十分な睡眠がないと、筋肉の成長を妨げられてしまうからです。

具体的には、睡眠不足が筋肉肥大に与える影響は以下4つです。

睡眠不足は、IGF-1の分泌を抑制することがあります。IGF-1は、タンパク質合成を促進する成長因子の一つであり、筋肉肥大に必要な栄養素です。

睡眠不足がIGF-1の分泌を抑制すると、筋肉のタンパク質合成が低下し、筋肉肥大が妨げられてしまいます。

睡眠不足は、筋肉中のグリコーゲン（筋肉のエネルギー源の一つ）の再合成を妨げてしまいます。

これは、トレーニング後のグリコーゲンの再合成に必要な時間が短くなることを意味します。

結果として、エネルギー源の不足が筋肉肥大を妨げてしまうんです。

睡眠不足は、交感神経活性を増加させることがあります。

交感神経活性は、カテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリンなど）の分泌を促進するのですが、これらのホルモンは、筋肉タンパク質の分解を促進するため、筋肉肥大に悪影響を与える可能性があるんです。

睡眠不足は、疲労感を増加させることがあります。疲労感は、トレーニングの際に筋肉の能力を低下させるだけではなく、。疲労が蓄積すると、トレーニングによる刺激に対する反応が弱くなることも指摘されてます。

この４つの要因によって、睡眠不足は筋肉肥大を妨げる可能性がありますので、トレーニング後はしっかりと休養をとりましょう！

ではまた！