【まずコレ！】筋トレ初心者におススメの

自宅でできる筋トレメニュー

 

筋トレサラリーマンのみなさん、こんにちは。

Yourfitnessのこじろーです。

本日は「筋トレ初心者におススメの自宅でできる筋トレメニュー」について書きたいと思います。

 

この記事はこんな悩みをお持ちの方に向けて書いています。

 

この記事を読んでいただくと、今スグできて効果を最短で実感できる筋トレメニューと

成果が出るまで継続的にトレーニングを習慣化するためのコツが分かるようになります。

 

自宅できるおススメはしっかりしたフォームで腕立てをすること

結論からお伝えすると、自宅でできるおすすめ筋トレは腕立てです。

なんだ腕立てかよ！ってツッコミが聞こえますが、最短で成果が出るための

やり方や頻度も併せて紹介しますのでもう少しお付き合いください。

 

腕立てをおすすめする理由

効果が出やすい

腕立ての対象となるのは大胸筋と肩の三角筋になります。

この2つの筋肉は、身体の前面で目に見えるので意識しやすいとされています。

（半面背中は意識し辛いので、なかなか筋肉を使っている感覚がないとよく言われますね。）

もちろん背中から鍛え始めても良いのですが、効果が出やすく、自分も見ることができる

部位から鍛えることで、効果を実感してよりトレーニングのモチベーションを上げることができます。

 

周りに気づかれやすい

腕立てで鍛えられるのは大胸筋と肩の前面（三角筋前部）になると先ほど書きましたが、

この二つの筋肉が発達すると顔の下の筋肉が大きくなるので

「なんか筋肉ついた？」と言われやすくなります。

 

道具なしでできる

腕立ては横になれるくらいのスペースさえあれば腕立てはすぐにできます。

膝をついたり手を置くのが痛いと思う時は、ヨガマットを下に敷いて行うのがおすすめですよ。

▼腕立てに使用しているヨガマット

 

最短で成果を出すためには腕立てが最適！

腕立てはいつでもできて、効果が出やすい方法のため、腕立てから始めることで

筋トレのモチベーションを下げずに習慣化することができます。

習慣化には3週間ほど必要と言われていますので、1日おきに10回取り組めば、

その後はより続けやすくなります。

 

腕立てをしても成果が出ない人の特徴

ただ、腕立てをしても効果が出ません…というお悩みをいただくことがあります。

実際に腕立てをしてもうまくいかない方の特徴も併せてご紹介します。

 

頻度が高すぎ/低すぎ

簡単にいうと、筋肉は負荷をかけると傷ついて、回復させることで前よりも強い筋肉になります。

これが有名な「超回復」という原理です。

当然、筋トレを同じくらい休養も重要になります。

そのため、毎日ひたすら大胸筋を追いこんでも回復がないので中々筋肉は大きくなりません。

その一方、週に1回くらいのペースで腕立てをしたとしても現状維持がいいところです。

 

ベストな頻度は2日に一回の筋トレ

大胸筋が回復するまでの時間は48時間と言われており、毎日やるのはおすすめできませんが、

2日おきに筋トレを行う（例：月曜日→水曜日→金曜日→日曜日）くらいがベストな頻度になります。

もし期間が空いても全然OKです。それを気付いた日から再開しましょう。

 

フォームが崩れている

次によくある失敗はフォームが崩れていることです。

フォームを崩せばトレーニングはいくらでも楽なやり方に流れていきます。

いきなり自重を支えるのが難しい人は、フォーム習得のためにをまずは習得膝をついてもOKです。

慣れてきたら膝をつく位置を足側にずらしていくと負荷を少しづつ上げることができますよ。

 

様々なパターンの腕立てを3分でできるメニューは下記の動画をご覧ください。

 

栄養が足りない

きちんとしたフォームで頻度も高くやっているが効果が出ない場合には、

摂取しているカロリーや栄養素が充分でない可能性があります。

摂取カロリーが少ないと感じる方やは、タンパク質が少なすぎるのではと思う方は

下の記事を参考にカロリーコントロールしてみてください。

 

まとめ：初心者は1種目に集中して結果を早く出すことが大切！

ここまで腕立てだけをおススメしてきましたが、

筋トレ初心者はどうしてもジムに行く回数が少なかったり、

いろんな種目をやってみたりと、継続して効果が出るまでに

他の手段に目移りしてしまう場合が多いです。

 

もちろんそのやり方を否定しませんが、あくまで大切なのは筋トレを習慣化すること。

そのために必要なのは「自分で体が変わってきたと自覚すること」と

「周りからの変化に対する気づき」です。

この二つがあれば人は自然と頑張れますしモチベーションが下がることもありません。

 

そしてもう一つ大切なのは行動力です。

もしこの記事を見て、今自宅や室内にいるのであれば、今すぐ腕立てをやってみてください。

はじめは崩れたフォームでも少ない回数でも構いません。

 

2日に一回、必ず腕立てをしようと決めて行動を続ければ必ず効果は付いてきます。

それでも筋トレを続けられない、自分一人ではモチベーションが厳しい場合には、

パーソナルトレーニングも検討してみてください。

 

私は筋トレを始めてすぐにパーソナルトレーニングに通わなかったことを後悔しているので、

筋トレをはじめてすぐの方、はじめようと思っている方は関連記事もチェックしてください！

（※理由が気になる方はこの記事もご覧ください。）

腕立てを継続的に行って理想の身体のための第一歩を踏み出しましょう！

ではまた！