空腹は筋トレの大敵？【週1回のプチ断食で健康に】
筋トレサラリーマンのみなさん、こんにちは。Yourfitnessのこじろーです。
本日は「空腹」について書きたいと思います。
筋トレを始めると中々食事がとれない、食事と食事の間が空いてしまうと悩んだことはありませんか？
少しでも空腹だと筋肉が分解されてしまう、そんな恐怖心に駆られている方もいらっしゃるかと思います。
今回はそんなあなたに朗報です。
食事を食べる間（＝食間）が空くのであれば、思い切ってプチ断食することで健康になれるのです！
もちろん、科学的な裏付けもありますので、この記事を最後までご覧いただき、
自分にとって断食は取り入れるべきものなのか、判断いただければと思います。
結論：16時間の断食を繰り返すことで健康になる！
今回、参考にしたのは書籍「空腹」こそ最強のクスリです。
食べ物に対しては気を遣うようにしていたので、関連する書籍も何冊も読んでいたのですが、
「食べる時間」についての詳細な解説がある内容は珍しかったので、読んで内容をまとめてみました。
（一部個人的な見解も含みますのでご承知おき下さい。）
そもそも一日三食が間違い？
まず驚いたのは、一日三食が間違っているという主張。
おそらく小さいころから周りから言われてきた
この「一日三食」ですが、実は現代の生活には合わない考え方かもしれないのです。
理由としては「オーバーカロリー」「内臓へのダメージ」につながる恐れがあるからです。
オーバーカロリー
成人に必要な摂取カロリーは1,800～2,200kcal／日程度と言われています。
現代の食事では高カロリーな食品が増え、一食1,000kcal超えも珍しくなく、
一日三食では取りずぎになりやすいです。
（参考：いきなりステーキのワイルドステーキ300グラム+ごはん普通盛で1,300kcalくらいです。）
ただ、筋トレをしている人にとってはカロリーコントロールは宿命みたいなものなので、
極端に体重を落としたい方以外はあまり関係ないかもしれません。
内臓へのダメージ
では内臓へのダメージはどうでしょうか。
食事の回数が増えるに従い、内臓へのダメージが増えるようです。
これは常に消化器官が動くことによる「内臓疲れ」であり、
食事を細かく分けたり間食を増やす傾向になる筋トレをしている人達にとっては耳の痛い内容ですね。
またプロテインを摂取しているときは「肝臓」に負荷をかけることになります。
私も一時期は毎日プロテインを3～4杯飲んでいた時は、健康診断で肝臓の結果が悪く出ました。
（そこまで行く前にもおならが臭くなったりと体にはシグナルが出ているのですが…）
一生付き合っていく自分の体なので、できる限り無理はしたくないですよね。
プチ断食が健康に良い理由はオートファジーが起こるから！
では一日三食よりも一日16時間の断食が良いのはどうしてかを見ていきましょう。
16時間としたのは空腹が続くと発動する「オートファジー」という現象が関係しています。
16時間断食するとオートファジーが起こる
「オートファジー」という言葉を聞いたことがない方も多いと思いますので
簡単に説明すると、
オートファジーとは「細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組み」を指します。
要は「古い細胞をエネルギー源として使用する」ことです。
このオートファジーが発動する時間が「最後の食事から16時間後」になります。
古い細胞がオートファジーの源
生物の細胞はタンパク質からでき、毎日新しい細胞ができては古い細胞が排出される仕組みを持っています。
人間の体は60兆個の細胞でできており、日々新陳代謝をしていますが、
本来であれば体の中に排出されるべき老廃物（古くなった細胞）が
なんらかの理由で体内に残ってしまうことがあるんです。
それが理由となって「慢性的なだるさ」「理由が分からないが不調感を感じる」といった
症状につながる可能性が指摘されています。
その原因となる古い細胞をエネルギーとして使ってくれるのがオートファジーになります。
空腹は人間を健康にしてくれる
オートファジーについて理解いただいたところで、
「オートファジー以外には空腹にはどんなメリットがあるか」を見ていきます。
アンチエイジング効果がある
オートファジーが発動するまでの16時間、人は「空腹状態」になります。
この空腹時間が大切で、人が発生させる活性酸素の量が減り、老化を遅らせる効果があるのです。
成長ホルモンが増える
また空腹時には成長ホルモンも盛んに出るようになるとされています。
「成長ホルモン」は筋肉合成を助けたり促進する、
筋トレをしている人からすると少しでも多く分泌させたいホルモンです。
空腹が続いても、成長ホルモンは出ていると思うと少し安心した自分がいます。
ノーベル賞も受賞している凄い研究
気になったので裏付けを調べていると、どうやらオートファジーはかなり古くから研究されているようです。
もともとは、1963年にクリスチャン・ド・デューブが発表されたものが世に出回り、
研究期間としては、1955年から50年以上にわたり研究されています。
ノーベル賞も複数回受賞
1974年 クリスチャン・ド・デューブ
リソソームなどの発見により、ロックフェラー大学の同僚であったジョージ、アルベルトとともに
ノーベル生理学・医学賞を受賞
2016年 東京工業大学の栄誉教授・大隅良典
オートファジーの仕組みを解明した功績からノーベル生理学・医学賞を受賞
人間以外の生物にも備わっている機能
またオートファジーは人間だけでなく、酵母などの微生物から動物まで幅広く備わっているようです。
たしかに野生の動物が飢餓状態で生き延びるときには、老廃物をエネルギー源にすれば効率よく
生命を維持することができそうですよね。
ただ、老廃物とは言え飢餓状態＝筋肉も減ってしまうのではないかと気になっていまして、、
そこでオートファジーを実際に試してみました！
長くなるので別記事にしますが、よろしければ体験談もご覧ください。
追記：2021年1月29日
YouTubeでオリラジの中田さんが本書籍をシェアいただき、
本サイトにも多くの方が見に来ていただいています。ありがとうございます！
【体験談】空腹は最強のクスリか自分で試してみた【オートファジー】
