【ベンチプレス】
初心者が気を付けたい９つのポイント
トレー二ーのみなさん、こんにちは。Yourfitnessのこじろーです。
本日は「初心者が気を付けたいベンチプレスのポイント」について書きたいと思います。
私は筋トレを始めて7年目ですが、筋トレを始めてすぐのころに避けていた種目がありました。
それがベンチプレスです。
今でこそ好きで一番にやりたい種目になりましたが、筋トレを始めてすぐは、
・ベンチプレスコーナーに入るのが不安、恥ずかしい
・軽い重量で周りの人にダサいと思われたらどうしよう
・ベンチプレスを始めるにも、何を意識すればよいか分からない
といった悩みを抱えていました。
今回は、そんな私と同じような悩みや課題を抱えている方に向けて、
初心者がベンチプレスで気を付けたいポイントをまとめてみました。
※注意※
これから紹介するポイントは、パワーリフティングのような重量を求めたり、
するのではなく、「ケガをせず、基本に忠実に少しづつ重量を上げていくための」
ポイントになります。
今回の記事は、
上記のような方向けの記事になります。
ポイント１：フォームを優先
まずは、重量は無理せずフォームを最優先に考えることです。
はじめは重量にはすぐになれるのではないかと思っていましたが、
バー（何も付けない状態＝20㎏くらいのバーが多いです。）で動作を
練習してからでも全く問題ありません。
・自分が思った軌道を通せない
・左右で力のアンバランスが発生している
などに当てはまる場合は、重量を落として自分で常に
綺麗なフォームで動作できるかを優先しましょう。
RM一覧表
これを見ると自分は平均より強い/弱いが分かりますが、あくまで大切なのはフォームです。
崩れないで動作ができる重量から少しずつ重さを増やしていきましょう。
参考：https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.html
ポイント２：バーの下に目が来るように寝る
寝る位置はバーの真下に目が来るようにします。
本来はバーよりも3センチほど下が良いらしいのですが、ラックから
スタートポジションまでおもりを動かす際に手首が痛くなったり、
うまく力が入らないことがあります。
その場合は目の下まで体を上げると力が入るようになります。
ポイント３：肘は開きすぎない
日本で見かけるベンチプレスの解説の中には、
肘と体の角度を大きく（＝肘を張って）して動作をしている例もありますが、
そのやり方ですと肩を痛める可能性が高いです。
骨格的に問題ないという人もいますが、肩をケガすると他のトレーニングや
日常生活にも支障をきたすので、上記のように肘と体の角度は45度くらいまでをおススメします。
体感的には肘を閉じて動作するくらいのイメージでも問題ありません。
ポイント４：肩甲骨を寄せて下げてアーチを作る
Man during bench press exercise in gym
ベンチプレスにおいて大切なのはアーチです。
そのアーチによって、重量を扱えるかが決まってきます。
肩甲骨を寄せて下に下げる必要がありますが、言葉で言ってもなかなか難しいです。
言葉で説明するとすれば、首を長くして肩甲骨を寄せて→脇を締めるようなイメージです。
ポイント５：接地面は背骨を意識する
私もベンチプレスのやり方で悩んでいたころ、ゴールドジムの
ベテラントレーナーさんに相談したことがあります。
その際にアドバイスをもらったのは、足を開きすぎている場合は閉じて、
背骨（体の中心）に力を入れろと言われたことです。
それまでは足は大きく開いて、両肩の2点がシートについているイメージでしたが、
背骨を意識してからは一点で力を入れることができるようになりました。
ポイント６：グリップ幅は肩幅よりこぶし一つ分広く握る
グリップ幅はいろんな意見がありますよね。
パワーリフティングなどではグリップ幅を広げることで動作の距離を短くして
有利に重量を扱う考え方もあります。
ですが、初心者の方には基本のフォームでベンチプレスを行ってもらいたいです。
まずは重りを付けずにバーをみぞおち辺りに下ろしてください。
その際は、肘は開きすぎず、前腕が垂直になっていればOKです。
その際のグリップ幅ですが、肩幅の1.5倍くらいがちょうど良いとされています。
ポイント７：サムレスグリップは絶対に使用しない
バーを握る位置は、動作をして重りを下したときに、前腕の骨と垂直になるところです。
指側に近いと手首を痛めますし、手首側に近すぎると落下の原因になります。
また、親指をそのほかの指側に持ってくるサムレスグリップは絶対にNGです。
手を滑らせたりつぶれた時に首や、顔面に鉄の重りが降ってくることになります。
ポイント８：セーフティーバーを必ず使用する
安全にベンチプレスをするための必須アイテムがセーフティーバーです。
ベンチプレスは上半身の上に金属の重りが通る危険な種目です。
アップだから大丈夫、自分は経験者だから大丈夫と言って大けがをしては
筋トレどころの騒ぎではありません。
また、関連した話にカラー（おもりを止めておくクリップ）も不要です。
カラーを付けないとおもりが落ちるのではないか？という方がいますが、
少しのブレや傾きではプレートは落ちません。
一人でつぶれてしまったときにどちらかに大きく傾けて緊急脱出できるので、
カラーは使用しなくてOKです。
（ジムで規則の場合は、ジムのトレーナーさんに補助についてもらいましょう。）
ポイント９：脚はしっかりと地面につける
ベンチプレスは大胸筋だけで上げるように見えますが、脚の力（レッグドライブ）を
使って動作を行うことが必要です。
とはいっても脚で勢いをつけてあげるわけではなく、
脚でアーチに常に力を入れながら、動作を行うことが必要です。
まとめ
ここまでベンチプレスで初心者が気を付けたい９つのポイントについて解説してみました。
それぞれのポイントは大切ですが、一番大切なのは、できるようになるまで何回も練習すること！です。
ジムですぐにでもベンチプレスをやってほしいのですが、「自分のペースで頑張りたい」
「ある程度の基礎ができてからジムに行きたい」方は自宅でベンチ台&重量を可変できる
ダンベルを使ってトレーニングをするのがおすすめです。
一番始めに書いた通り、「自分って軽い重量しか扱えなくてダサいかも」と思っていたので、
自宅である程度の筋力をつけて自信を付けてからジムデビュー出来ました。
（私もかれこれ5年ほどお世話になっていますが、もっと早く買えばよかったと思っています。）
ベンチプレスを早期に攻略して理想の身体を手に入れ、人生を充実させましょう！
ではまた！
