プロテインはどれくらい必要か？
トレー二ーのみなさん、こんにちは。Yourfitnessのこじろーです。
本日は「結局、プロテインはどれくらい必要か？」について書きたいと思います。
トレーニングを始めてプロテインを飲み始めると気になるこの話題。
今回は筋トレYouTuberやプロテインメーカーの意見も紹介しながら答えを探していきます。
この記事はこんな悩みを持っている方に読んでいただきたいです。
・体重×1～2gとか聞くけど、幅がありすぎて分からない！
・プロテインを飲みすぎているような気がしている
結論：一日のタンパク質＝体重×1.5gで十分！
どうしてこの値かというとアメリカのメタアナリティクスの結果では、
体重×1.6g以上のタンパク質を摂取しても筋肥大に影響は出ないとの研究結果が出ています。
つまり、体重×2～3gのようなたくさんのタンパク質を摂取する必要はないのです。
他の研究結果を確認すると、筋トレなどをしていない方も含めた、
平均値としてのタンパク質の必要量は体重×0.66gと言われています。
その方の体格等にもよりますが、「一般的な体を維持するための」タンパク質は
体重×0.7g程度で十分と考えられるため、筋トレをしているからといって、
3～4倍のタンパク質がないと筋肥大しないのは考えにくいような気がします。
”アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての 年齢区分において
男女ともにたんぱく質維持必要量（平均値）を 0.66 g/kg 体重/日としており 、”
”また、15〜84 歳を対象として行われたメタ・アナリシス（28 研究、合計対象者数 348）は、
維持必要量は 0.66（平均、95％ 信頼区間は 0.64〜0.68）g/kg 体重/日であった”
引用元： https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
多量のタンパク質が必要と主張するのはどうして？
では実際に筋トレをしている人の意見を確認してみましょう。
Jiｍ Stoppani（ジムストッパー二）
医者で筋トレYouTuberである彼は「体重×3.3gを推奨で最大体重×4.4g」としています。
体重70㎏の人は約280gのタンパク質までOKとのことですが、
鶏むね肉で6～7枚、サーロインステーキでは約1キロブロックが必要になる計算です。
Omar Isuf（オマールイサフ）
筋トレYouTuberの彼も「体重×2.2gのタンパク質が必要」との意見です。
ZAVAS
また日本のプロテイン「ZAVAS」も以下のような記載がHPにありました。
“たんぱく質の必要量は、成人だと体重1kgあたり1日1gが目安です。
さらにスポーツする人は、より多くのたんぱく質が必要となります。”
引用元 <https://www.meiji.co.jp/sports/savas/magazine/protein/>
筋トレYouTuberやプロテインメーカーは,
なぜここまで多量のタンパク質が必要としているのでしょうか。
答えは簡単、プロテインが必要＝商品購入につながる可能性が高いからです。
筋トレYouTuberは自分でプロテインブランドをもっていることもあるので、
その情報を見ている私たちには「プロテイン飲まなきゃ！」と思わせる必要があります。
プロテインは一日一回で十分！
スポーツアスリートやボディビルダーのような激しい運動や筋トレをしない限り、
必要なタンパク質は最大量でも体重×～1.5g、目標値としては体重×1gでも問題ないかと思います。
実は、日々の食事でもタンパク質はある程度摂取することができる環境にあるんです。
一日3食でタンパク質は50～60gくらい摂取することは簡単にできますので、
そうすると、体重70㎏ではあと10～20gのタンパク質で一日の目標摂取量はクリアします。
プロテインを一回牛乳で飲むと30g以上のタンパク質を摂取できますので余裕ですね。
参考（外食のタンパク質量）
ビックマック：タンパク質26g（525kcal）
まんぷく若鶏のチキンステーキ弁当（セブンイレブン）：タンパク質41g（819kcal）
結論：一日に一回程度プロテインを摂取すれば筋肥大は十分に可能！
ここまでの議論をまとめると、プロテインは一日に何度も摂取する必要はありません。
プロテイン選びの際はコスパを重視する人も多いですが、一日に一回程度であれば
「そのプロテインは信頼できるか」「味や消化吸収が自分に合っているか」で
プロテインを選んでみても良いのでは、と思います。
おススメプロテインについては、
私がこれまで10種類試してきた結果を以下の記事にまとめています。
よろしければご覧ください！
ではまた！
参考
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
