筋トレしているのに効果がない！
こんにちは！yourfitnessnのこじろーです。
突然ですが、サラリーマントレー二ーの皆さん、あなたの筋肉は成長していますか？
私は残業60時間の会社に勤めながら、約1年間のトレーニングで、
脂肪をつけすぎず体重+5キロ、チェスト+13センチ、腕周り+5センチを達成することができました。
実は筋トレは3年ほど前からやっていたのですが、
はじめの2年間は思ったような体の変化が出ず、いろいろ試しては失敗することを繰り返していました。
そんな私が体を変えられるようになったコツをお伝えしたいと思います。
5分くらいで読み終わりますので、ぜひ最後までご覧ください！
こんな悩みを持った方におすすめ
絶対に外せない3つの不足
今からお伝えすることは、
筋トレしている皆さんからすると「そんなの当り前だろ！」と言われるかもしれません。
ただこの3つがものすごく重要、なおかつサラリーマントレーニーには
中々達成できないポイントだったりします。
カロリー不足
まず初めは「カロリー不足」です。
カロリーについて基本的なことから知りたい方は下の記事を参考にしてみてください。
私がサラリーマントレーニーとして気づいていなかったこと、それは「カロリーが足りていなかった」こと。
実はカロリーはアプリで計算していたので、自分に必要なエネルギー量を取っていたように思うのですが、
ここには大きな落とし穴がありました。
通勤や社内外での運動量は結構ある
私は営業職なので、会社へ行くまでの通勤やお客様先への訪問時には徒歩や電車、バスを使って移動します。
歩いているだけだし、そんなにカロリーは消費していないだろう、と思いますが
実は結構な運動量になっている場合が多いんです。
私は体重は75キロくらいなので、ゆっくり歩いたとしても1時間で200キロカロリーは消費します。
通勤や社内で会議室までの移動やランチを食べに行く時間等を含めると
外出が少ない方で60～90分、外出の多い方だと120～150分程度歩いている、もしくは歩きと
同様のカロリーを消費しています。
私の場合、一日平均120分程度歩いている計算になるので、約400キロカロリーを消費してます。
400キロカロリーだとコンビニのおにぎり2つ程度なので意外と大きなカロリーを使っています。
カロリーが不足していると筋肉は大きくならない
タイトル通り、摂取カロリー>消費カロリーとなっている場合に、
初めて体内に余裕のあるエネルギーが生まれます。
そのエネルギーが筋トレによって破壊された筋肉と脂肪になって体が大きくなるわけです。
またトレーニング自体でもカロリーは消費します。
特にフリーウェイトや歯を食いしばって行うような筋トレをしている方は「歩く」以上の
カロリーを消費するのでより摂取カロリーに気を付ける必要があります。
そしてカロリーは一日だけ摂取カロリー>消費カロリーを達成すれば終わりではなく、
できる限り摂取カロリー>消費カロリーを継続する必要があります。
一日で牛丼大盛りを食べ、夜は焼き肉に行ってとしても翌日に忙しくて
ほとんどご飯を食べてない、では筋肉も成長していきません。
アメリカの研究でも一部初心者がアンダーカロリー（消費カロリー>摂取カロリー）の状態で
筋繊維が成長したとの結果を公表していますが、これはあくまで初心者に限定していること、
また個人が摂取するカロリーを理論上完璧に記録することはできないため、
あくまで例外として考えるのが良いと思います。
ここまでの話をまとめるとカロリー不足では「筋肉を大きくするチケット」を持っていないということです。
身体が何も変わらないと思っている方の70％以上はカロリー不足が原因なので、
まずこのポイントを疑ってください。
睡眠不足
適性睡眠時間を理解できていない
次に大切なのは「睡眠」です。
突然ですがあなたは自分の適性睡眠時間を理解していますか？
適性睡眠時間とは、「目覚まし等をかけずに寝て、自然を起きる時間」のことを指します。
私は計測した結果7.5～8時間程度になりました。
一般的に私と同じような適性睡眠時間の方々をミドルスリーパーと呼び全体の8割程度、
4時間程度の睡眠でも全く問題なく生活を送ることができるショートスリーパーと
10時間近い睡眠を必要とするロングスリーパーが同じ割合で残りの2割と言われています。
サラリーマンの皆さんは中々計測が難しいかと思いますが、年末や長期休暇（あればですが…笑）
今は在宅勤務の方もいらっしゃるかと思いますので実践してみてください。
ポイントは「疲れているなど長く寝てしまいそうな日ではなく、何日か計測を続けて自然と
起きれるようになるまでの時間」を計測することです。
計測することができない方はとりあえず7時間を適性睡眠時間として、
その後に修正していくのが良いと思います。
大切なのは適性睡眠時間+筋トレからの回復時間
筋トレをしていても効果が出ない場合、ほとんどは上で記載したカロリー不足を解消すれば結果が出ます。
ただそれでも解決できない場合、睡眠に大きな問題がある可能性があります。
厳密には睡眠だけでなく休養、すなわちリカバリー期間をしっかり作ることが大切なのですが、
サラリーマンだと残業や飲み会で十分な睡眠がとれない場合が多いです。
私も週４回ほどトレーニングしながら日々の睡眠時間は6時間を切っている期間が長く続いていた時は
筋トレを頑張ってやっても中々筋肉が大きくならなくて悩んでいました。
あるとき思い切って筋トレを週2回にして睡眠時間を8時間くらいまで伸ばしたところ、
筋肉が大きくなるようになりました。
おそらくしっかりと休んだことでトレーニングの質も向上したことも理由かと思いますが、
成果が出ない方は睡眠に問題がないかチェックしてみましょう！
トレーニング不足
最後の理由は「トレーニング不足」です。
ただカロリーがしっかりとれていて、睡眠などの休息がしっかりとできていれば、
ほとんどの場合問題になることはありません。
（食事+睡眠で9割、残りの1割くらいがトレーニングのイメージです。）
これは私も自分で気がつくまで分からなかったのですが、筋トレ＝トレーニングをたくさんすれば
筋肥大するのは大切なようで実は間違いです。
ではトレーニングのどんなところに問題点が隠れているのでしょうか。
トレーニング量が少なすぎる
サラリーマントレーニーから相談を受けた時、トレーニングの問題として最も多いのが
そもそも「トレーニングの量が少なすぎる」問題です。
ボディビルダーやフィジークのような競技者のような追い込みがいきなりできるわけではないので、
週1回のトレーニングだと現状維持が衰退、週2回で現状維持、週3回から筋肥大できるくらいです。
もちろん週1回のトレーニングで成果を出しているトレーニング仲間もいますが、彼は週に1回、
2時間近くかけて全身を高いレベルで追い込んでいます。
私は一回のトレーニングは45～60分くらいでさらっと終わらせたいタイプなので、
一回当たりのトレーニング量にもよりますが、週に120～180分くらいを筋トレの時間に充てると
効果が出てくると思います。
筋トレはしているが正しく刺激が筋肉に入っていない
次に問題になることが多いは「正しく刺激が入っていない」ことです。
筋トレ初心者などによくありがちですが、上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルを使ってアームカールを
やるとして、足の反動を使ったり、肘が固定されておらず上腕二頭筋以外の筋肉を鍛えている方がいます。
上級者がチーティング（追い込むためにラスト数回を反動を使っても挙げようとするトレーニング）で
行うのであればよいのですが、サラリーマントレーニーはまずは基本に沿ってトレーニングを行うことを
意識すべきだと思います。
しっかりと自分が鍛えたい筋肉に刺激が入っているか確認しながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
正しいフォーㇺについて知りたい方は下記の方の動画が非常に参考になります。
サラリーマントレーニーが意識したい3つのポイント
ここからは上記の問題を解決できそう！という方向けに、私が筋トレで効果が出るようになった際、
意識していたポイントを3つほどお伝えします。
記録をつける
まずは記録をつけることです。
筋トレや摂取カロリーを記録するアプリなどを使っても良いですし、ノートなどに書き留めても
良いかと思います。サラリーマントレーニーは日々忙しいので、「前回どれくらいトレーニングしたかな」
「今日は気分的にこの重さからやるか」などとその日の気分やテンションによってトレーニング強度を
変えてしまいがちです。
せっかくトレーニングをするのであれば、しっかりと効果は出したいので私はトレーニング内容を
ノートにメモすることにしました。
（今は携帯アプリに書き留めていますが、はじめは下のノートがかっこよいので2年ほど使用してました。）
▼ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノート
メモを取っておくことで前回は70キロでやったから今日は75キロに挑戦してみるか！など
自分がやるべき重量やトレーニング内容が明確化します。
同線を考えてジムを選ぶ
次は自分の行動経路を踏まえてジムを選ぶことです。
私はこれまでに10近いジムを使用してきましたが、サラリーマントレーニーが
筋トレで効果を出すためには「自分の同線から外れない」ことが大切です。
例えば器具の整っている有名なジムが1駅となりにあったとして、
自分の通勤路にはあまり器具の整っていない、価格も高いジムがあったとします。
その場合は迷わずに後者を選択してください。
私は残業が50～60時間程度あるような仕事をしていますので、
家につくのは21～22時になることも多いです。
そうすると「今日はジムいかなくて良いかな…」と悪魔のささやきがやってくるのです。
その時に通勤路で目に見えるようなジムに入会しておくと「いや、今日も頑張るか」と
なりやすいわけです。
自分の家の近所にジムがひとつしかない場合は仕方ないのですが、
できるだけ自分の行動範囲内のジムを選ぶことも効果が出るために必要だと思います。
成長を正しく理解する
最後は自分の成長を正しく理解することです。
いつもより重いダンベルで正しいフォームでトレーニングできた、いつもよりパンプが
良く入るフォームを見つけたなど、自分ができるようになったことをトレーニングメモと
一緒に書き留めておくことも私の場合は効果的でした。
実際、後になって見直すことほとんどないのですが、一つでも書こうとすると
自分の成長や今日のトレーニングでうまくいったことを考える習慣がつくので、
このやり方は非常におススメです。
半年くらいたってノートを見返すと、当時メインセットで使用していた重量を
今はアップで使っていたり、なんてこともあり自分が前に進んでいることを実感させてくれます。
仕事と筋トレに共通するコツとは？
ここまでお読みいただいた方の中にはお気づきの方もいるかと思いますが、
筋トレを効果的に行うには、成果にとって重要性の高いことを優先的に行う必要があります。
この記事の頭では2年ほど経って効果が出るようになったと書きましたが、
実は筋トレだけでなく仕事でも成果を出せるようになりました。
その変化をもたらしてくれたのが、この本です。
本屋さんで見かけた方も多いと思いますが、
最小の行動で最大の成果を出すためのメソッドや考え方が分かりやすくまとまっています。
私は読書をよくするのですが、本嫌いな同僚も簡単に読了したと言っていたので、
無理なく読み進められると思います。
どうしても本が嫌という方は下のマンガ版もあるみたいです。
まとめ
以上、ここまでサラリーマントレーニーが効果が出ない理由とその解説策についてお伝えしました。
トレーニングを頑張っているのに、中々効果がないと思っている方は、一度筋トレから離れて
他の領域で役立つ知識やノウハウを見つけてみるのも良い方法かもしれません。
私は筋トレを始めて仕事もプライベートも充実、気分の浮き沈みもなくなりました。
下の本も面白く読めるので、興味ある方はぜひ見てみてください！
▼筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
それではまた！
