ダイエットにも筋トレにも欠かせない【カロリー計算】とは?

ダイエットをしているあなたへ。

一日何カロリーを消費しているか知っていますか?

 

こんにちは。

「ダイエットをしているの!」という人は、自分が一日何カロリー摂取して何カロリー消費しているか知ってダイエットしていますか?

野菜スープばっかり飲んでいるから大丈夫!と言う方もいますが、そんな方は自ら痩せにくい、リバウンドしやすい体を作っていることを分かっているのでしょうか?

カロリーの話はダイエットだけではなく、筋トレにも必要です。

 

今回はダイエットにも筋トレにも欠かすことのできない「カロリー」について書きたいと思います。

 

 

【目次】

1.カロリーとは?

1-1.人間の身体の「基礎代謝量」とは

1-2.目的に応じた摂取カロリーを

 

2.栄養素

2-1.三大栄養素

2-2.どういうバランスで摂取するのか

2-3.カロリー計算の方法

 

 

1.カロリーとは?

カロリーとは熱量の単位です。体に必要なエネルギーの単位だとおもっていただけると理解が進むと思います。

コンビニに行くと大体の食品にはカロリー表示がされています。

それではカロリーについて具体的に見ていきましょう!

 

1-1.人間の身体の「基礎代謝量」とは

基礎代謝量とは、「あなたが一日何もしなくても消費するカロリー」のことです。

人間は一日何もしないということはありませんから、その人の一日あたりの最低限消費するカロリーだと考えてください。

 

この基礎代謝量を基礎としてその人の日々の運動レベルに応じて一日の消費カロリーが決まります。

 

自分が一日どれだけのカロリーを消費しているかを知るためには、

以下のサイトが参考になると思います。→基礎代謝量の計算

(英語なので少しわかりにくい部分があるかもしれませんが、日本のサイトよりも正確な値が出ると思います)

 

ちなみに僕が計算したところ、約2300kcalでした。

これが一日の消費カロリーとなります。

 

1-2.目的に応じた摂取カロリーを

次に、自分の目的に応じてどれだけのカロリーを摂ればいいのかを設定しましょう。

自分の消費カロリーと摂取カロリーを正確に記録することは不可能ですが、理論上、自分は痩せるのか太るのかを理解することは

ダイエット、筋トレに関わらず大切なことです。

 

まず、ダイエットをするにあたっては、

消費カロリー>摂取カロリー

の状態を作ることが必要です。

要は食べたぶんよりも消費するようにすることを維持し続けるということです。

食べる量を減らしてもいいですし、運動を取り入れて消費カロリーを減らしても良いと思います。

ただ、カロリーを半分にしたからといってすぐに体重が減るわけではありません。

だいたい1週間から2週間程度の期間で効果が出始めます。

 

そして、筋肉をつけたい、体を大きくしたいということがあれば、

摂取カロリー>消費カロリー

の状態を作ることが必要です。

消費したときカロリーよりも多くのエネルギーを摂取することによって、

筋肉を作り、体を大きくすることができます。

この場合は、細かくカロリーコントロールをするというよりは

毎日、必ずカロリーオーバーになる状態を作ることを意識すべきです

 

 

2.栄養素

自分の目的に応じたカロリー摂取を理解していただけましたでしょうか?

 

それでは次に栄養素について話していきたいと思います。

消費カロリーの方が大きくなるようにしているから痩せるといっても、

あなたがどんな栄養素をどれだけ摂取して痩せたかによって出来上がるカラダは変わってきます。

 

ではどんな栄養素を摂取すればいいのでしょうか?

 

2-1.三大栄養素

まず知っていただきたいのは「三大栄養素」です。

三大栄養素とは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」です。

タンパク質は肉や魚、大豆などに含まれているもので、炭水化物はご飯やパン、脂質は油です。

日本ではビタミンなどを三大栄養素と思っている人も多いですが、ビタミンなどよりも体の土台となるのは

これらの三つの栄養素になります。

これらの栄養素は、

タンパク質=4kcal

炭水化物=4kcal

脂質=9kcal

となっています。

 

それぞれの栄養素に関して詳しく知りたい方は以下の記事も見てみてください。

タンパク質の役割とは?

炭水化物についてどこまで知っていますか?

脂質の知識

 

2-2.どういうバランスで摂取するのか

では次にこの三大栄養素をどういったバランスで摂取すればいいのかを書いていきます。

よほどのことがない限り、

タンパク質:脂質:炭水化物が20:20:60にするようにするのが一般的と言われています。

ただ、ダイエットに関しては炭水化物(ごはん、パン)などをもう少し減らし、たんぱく質に振ります。

イメージとしては30:20:50という感じでしょうか。

女性一日あたり1500kcal摂取するとすれば、

カロリーとしては

タンパク質450kcal:脂質300kcal:炭水化物750kcalとなります。

 

このままではカロリーの割合なので、

これをグラムベースに直すと、

タンパク質:脂質:炭水化物

=約112グラム:約33グラム:約188グラムとなります。

試しにこれを食事に表してみましょう。(カロリーと栄養素的に無理やり計算してます笑)

例えば一日どれだけ食べられるのかをグラムと分量で表してみると、

 

【朝食】

・ヨーグルト100グラム(コップ半分くらい)

・コーンフレーク30グラム(小皿に一杯くらい)

・低脂肪牛乳200グラム(コップ一杯)

・フルーツ(適量)

 

【昼食】

・豚のロース300グラム(男性が頑張って食べられるくらい)

・ご飯150グラム(お茶碗多めに一杯)

・サラダ(ノンオイルドレッシング)

 

【夕食】

・イカのマリネ100グラム(イカ半分くらい)

・ご飯100グラム(お茶碗軽く一杯)or食パン二枚

 

【間食】

・ハーゲンダッツアイス一つ(好きな味)

 

といった感じになります。

こう見るとそんなに制限してなくない?と思われるかもしれません。

ただ、こうしたものを外食で食べると、サラダのドレッシングや肉を炒める油、

間食でつまんでいたチョコレートやスナック菓子によって

みるみるカロリーは膨らんでいきます。

 

ですが、上記のように摂取カロリーのバランスを把握したうえで何をどれだけ食べるかを考えることで、

無理なく、なおかつ焦らずにダイエットに向き合うことができます。

先ほど紹介したメニューでジムで30分程度軽い運動を組み合わせれば、体重はどんどん落ちていくはずです。

 

ここまでの話が分からないという方は、

ライザップの無料相談を使うことをお勧めします。

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2-3.カロリー計算の方法

ここまでカロリーと栄養素について書いてきましたが、

それでもうまくいかないという場合もあると思います。

 

それは、カロリー計算を間違っているのか

自分が考えているよりも多くのカロリーを摂っている可能性があります。

そういった場合にはMyfitnesspalというカロリー計算アプリがおすすめです。

 

以上の考えを持ってカロリーコントロールを行えば、効果はついてくると思います。

ただ、日本で暮らしているとタンパク質を摂取することが難しいのも事実です。

 

そういったときには、プロテインをはじめとしたサプリメントを使うことをお勧めします。

僕は女性でもプロテインは栄養のバランスを成立させるために飲んだ方がいいと思っています。

 

こちらは日本では有名なジムが運営している通販なので、自分にはどんなサプリメントが必要なのかチェックしてみてください。

フィットネスショップ公式通販

 

ここまでカロリーと栄養素に関して書きてきましたがいかがでしょうか。

これかの考えを知っているか知らないかでダイエット、筋トレの効果は全く変わってきます。

 

みなさんも、自分の目指す姿とそれにどう近づくかを考えて頑張っていきましょう!!

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