プロテイン、BCAA…サプリの効果とは?

サプリは必要なのか?

 

今回は、トレーニングをしている人であれば一度は気になるであろうサプリメントとその効果について話したいと思います。

 

ここで紹介するのは3種類のサプリメントですが、ボディビル、フィジークなどの競技者でもない限りこの記事で紹介するサプリだけで充分だと思っています。

①~③にかけて紹介しますが、番号が大きくなるにつれて使用者の熟達度も上がってくるのかと思っています。

 

それではこれだけは抑えておきたいサプリメントを紹介していきます。

 

サプリの働き

サプリメントとは英語で「補うもの」という意味を表します。

 

よく誤解されている方がいらっしゃいますがサプリを摂っているから食事は何を食べてもいいのではなく、

食事で摂るべき栄養素が摂れないときにはじめて効果を発揮するものです。

 

つまり優先順位はサプリ<食事となります。

 

このことを前提として話を進めて行きたいと思います。

 

サプリ①:プロテイン

まずは多くの方が知っているプロテインです。

実際に飲んでおられる方も多いと思いますが、プロテインについて紹介していきたいと思います。

 

 

プロテインとは?

 

プロテインとは、簡単にいうと粉末状のタンパク質のことです。

 

実際に販売されているものの多くが粉末であり、水などに溶かして摂取します。

 

ほとんどの商品に甘い味がつけられているのでメーカーによって

おいしい、まずいの差があれど気軽に摂取できるようになっています。

 

 

プロテインの何が良いのか?

プロテインには以下のメリットがあると考えています。

 

①タンパク質だけを効率よく摂取できる

②摂取が簡単

③コストパフォーマンスが良い

 

プロテインは、メーカーによってタンパク質の割合は異なりますが良質なプロテインであれば、構成成分の80%以上がタンパク質です。

僕がいつも飲んでいるプロテインは一回30グラム当たり24グラムのタンパク質が含まれていますので、約80%がタンパク質ということになります。

 

飲み方は水に溶かして飲んだり牛乳と混ぜて飲むのが一般的ですが、僕のおすすめは低脂肪牛乳で割ることです。

 

計算してみましたが、プロテイン30グラムを200mlで割った場合、

 

タンパク質:30グラム

脂質:4グラム

炭水化物:12グラム

 

となりました。

 

このように、プロテインを摂取することでタンパク質を効率よく摂取することができるのです。(メリット①)

 

そしてプロテインは、飲み物のように飲めるため、ジムや出先でも摂取することができますし、料理を作る時間もかかりません。

それだけ簡単、ということもメリットだと思います。(メリット②)

 

そして最後のメリット③コストパフォーマンスが良いということに関しても実際に計算していきましょう。

 

僕が使っているプロテインは、約2.3㎏で約6500円です。

一回当たりに計算しますと、約85円になります。

 

一回あたりに含まれるたんぱく質の量が24グラムですから、同じ量を取ろうと思うと、

鶏むね肉:110グラム

牛(肩ロース):130グラム

マグロ(赤身):100グラム

 

などを買う必要があります。

 

鶏むね肉は確かに安いですが同じものを同じように食べ続けるわけにもいきませんし、そうなるとどうしても食費がかさんでしまします。

 

その点プロテインは、毎回決まった量のタンパク質を摂取することができるのです。

 

 

プロテインの種類

次にプロテインにはどんな種類があるのかについて書きたいと思います。

 

まず、動物性タンパク質か植物性タンパク質かどうかということです。

 

動物性タンパク質とは肉や魚、卵、牛乳などに含まれるものです。

多くのプロテインは、牛乳から作られています。

 

タンパク質の純度によって細かい分け方があるのですが、ここはそれほど気にしなくてよいと思います。

また、卵から作られたエッグプロテインも存在しますが、価格が高いため、無難に牛乳由来のプロテインを買うのをおススメします。

 

植物性プロテインは主に大豆などから作られます。

この植物性のタンパク質、正直あまりお勧めしていません。

宗教上の理由で食べられない、牛乳由来だとお腹を壊してしまう、といった場合には使うべきだと思いますが、

基本は動物性タンパク質を使ってください。

 

なぜかというと、植物性タンパク質は必須アミノ酸スコアが低いからです。

 

肉や魚は、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸をほとんどすべて含んでいます。

それに対し、植物性タンパク質は必須アミノ酸含有量が動物性タンパク質に比べて劣ります。

 

また、アメリカの研究データによると、植物性タンパク質はほとんど吸収されないという結果も出ています。

 

個人的には、その人の遺伝や動物性タンパク質を同時に摂っていたかで結果は変わるだろうと思っていますが、

これらを理由として、動物性タンパク質で作られたプロテインを使うべきです。

 

 

どのプロテインを買うべきか

 

おススメは海外のプロテインです。

 

「海外だと怖い」「輸入の仕方が分からない」といった不安もあると思いますが、

海外(特にアメリカ)では筋トレ文化が根付いているため、サプリメント市場もかなりの規模があります

それに伴い、価格競争も起きるため、日本よりも品質の良いものを安く購入することができるのです。

 

また、海外のプロテインにはどんな成分がどれだけ入っているかが日本のものよりも詳細に書かれています。

購入に際し、どんなサイトを使えばよいのかについては改めて記事にしたいと思います。

 

 

サプリ②:BCAA

BCAAとは?

 

正式名称をBCAA=Branched Chain Amino Acidsといいます。

 

BCAAとは必須アミノ酸群のことをさし、バリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。

 

 

BCAAの効果とは?

タンパク質は20種類のアミノ酸のことをさします。

 

では、同じタンパク質ですが、プロテインとの違いは何なのでしょうか?

先ほど紹介したプロテインは筋肉を形成するためのタンパク質を補うものでした。

 

それに対し、BCAAは筋肉の分解を抑えたり、筋肉の疲労回復を促進するといった効果があります。

トレーニング中、筋肉は分解、再合成を繰り返し行っています。

 

つまり、筋肉を増やす、強くするためにトレーニングを行っているときにも筋肉は分解されているのです。

 

その筋肉の分解を抑制してくれるのがBCAAになります。

 

 

ダイエットにも効果的

BCAAはダイエットにも高い効果を発揮します。

ダイエット中は脂肪と同じように筋肉の分解も進みます。

そういったときにもBCAAを飲むことで効率的に脂肪だけを落とすことができます。

 

BCAAの特徴

①即効性が高い

多くのサプリメントが摂取してから一定時間を経て効果を発揮しますが、

BCAAは飲んですぐに効果が出ます。

 

むしろ数時間で体外へ排出されてしまうこともあるので、

トレーニング熟練者の中にはBCAAを飲みながらトレーニングする人もいます。

 

②肝臓への負担が少ない
サプリメントの中には肝臓を経由するものがありますが、

それらは摂取しすぎると肝臓に負担をかけることになってしまいます。

BCAAは肝臓を経由しないため、肝臓への負担を気にせずに摂取することができます。

 

国内のBCAAでおすすめなのはこの辺りになります。

少し値は張りますが、これは僕も使っていて効果を実感できたものなので、

一度チェックしてみてください。



サプリ:③NOサプリ

NOサプリとは?

最後にNOサプリを紹介します。

 

NOとはNitric Oxideのことで日本語にすると一酸化窒素です。

 

 

一酸化窒素とは?

では一酸化窒素とは何なのでしょうか。

 

一酸化窒素はガス状の気体で体内で合成されるものです。

 

なんだか聞き慣れない言葉がたくさん出てきましたが、

一酸化窒素は筋トレにものすごく効果を発揮する

と覚えておいてください。

 

では一酸化窒素にはどういう働きがあるのでしょうか。

 

 

一酸化窒素の働き

①パンプを強化する

トレーニングをしていると筋肉に刺激が入り、

いつもよりも大きく、筋肉が膨らんで見えることはないでしょうか?

 

これが筋肉のパンプと呼ばれるもので、パンプは筋肉の増加に良い働きをすると言われています。

 

②血管を太くする

一酸化窒素は血管を太くする働きがあり、そうすると

・高重量を扱える

・いつもより数レップ(回数)多くなる

といった効果があります。

 

ではこの一酸化窒素はどうやって作られるのでしょうか?

一酸化窒素はアルギニンという物質から形成されます。

 

一般的な食事をしていればアルギニンはある程度の量を摂取することができるのですが、

アルギニンには厄介な性質があります。

 

それが、

①吸収率が低い

②様々なところで使われる

ということです。

 

そのため、一酸化窒素を作り出すアルギニンをサプリで補う必要があるというわけです。

 

NOサプリの注意点

ここまで書いてきたように、NOサプリには筋トレをする人にとっては大きなメリットをもたらすものです。

 

しかし、NOサプリは、体に悪いものではないものの、摂取しはじめや摂取量を増やした直後はものすごい効果を発揮します。

 

体にエネルギーが満ちあふれているようになり、気持ちも高ぶります。

 

それだけに、使い方には細心の注意を払ってください。

 

まとめ

 

以上、3種類のサプリについて書きましたが、いかかでしたでしょうか。

 

サプリにはいろいろな種類がありますが、

 

トレーニングを始めたばかりの方にはプロテインで手軽に効率よくタンパク質を、

そして本格的にトレーニングをしている人にはBCAAで筋肉の分解を防ぎ、

そして現在ぶつかっている壁を打破したい!という方にはNOサプリをお勧めします。

 

なお、サプリの使用に関しては細心の注意を払い、自己責任で摂取するようお願いいたします。

そしてなにより、サプリは「補うもの」です。一番大切なのは食事であることを忘れずに!

そのうえでうまくサプリを使って自分の理想に近づきましょう!

 

 

 

 

 

 

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